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蔬果彩虹巧搭配,助力最美夕阳红

作者:中国好营养 来源:科普中国 发布时间:2019-10-09 09:44

人体中,某些化学元素存在数量较少,但又是我们人体的必需成分,且必须通过摄入外源食物来补充,如果缺乏,则会导致某一种或某些功能损伤,我们将这些元素称为必需微量元素。

我们日常食用的蔬菜、水果含有这些必需微量元素,所以要足量和多样化摄入蔬菜水果,以达到营养互补、充足。

“我有糖尿病,医生叫我少吃水果”

“西瓜糖分重,我不吃”

“苹果那么硬,我牙齿都没有”

“蔬菜嚼着好累”

“水果吃了胃不舒服”……

如果家中有老人,当跟他们提到多吃蔬菜水果时,上述这些话,大概都听说过。

随着年龄的增加,老年人的一些生理功能开始渐渐衰老、退化,常见的有胃肠功能不如从前,牙齿开始脱落,咀嚼吞咽困难再加上有些基础疾病还要忌口,逐步陷入中老年人饮食困境。

每一个人,都会面临变老这个问题。对于老年人,在饮食上,我们需要格外的细心、非常的用心、十足的耐心。其实,我们可以从一餐一食去改变老年人的营养摄入。接下来,推荐一些快捷简巧的蔬果搭配和烹饪制作。

01

一杯蔬果牛奶汁,提供早餐满满能量

食材准备:1个苹果、十几粒生花生、1杯250毫升的牛奶、300毫升温开水

制作过程:苹果削皮,切碎放入榨汁机、依次加入花生米、牛奶、温开水,打碎,倒出即可。

备注:我们平时提倡吃水果,不喝果汁,是因为担心膳食纤维被破坏。对于老年人的饮食,我们除了考虑膳食纤维外,还需要考虑老年人的消化吸收功能等,所以,果汁类食物不失为一种简单快捷、有营养的食物。(适合2—3人食用)

02

西兰花➕胡萝卜,搭配土豆不挨饿

食材准备:西兰花300g、胡萝卜200g、土豆200g

制作过程:西兰花、胡萝卜洗净切细后,放置一边,锅内烧水,煮至沸腾,将2—3滴油倒入西兰花、胡萝卜中搅拌均匀。土豆去皮洗净,切细块。将土豆放入锅内蒸熟后剁成土豆泥冷却,再继续蒸西兰花、胡萝卜。出锅后,放入榨汁机内搅拌成泥。

备注:在西兰花和胡萝卜切细后加油,一是保证维生素不流失、二是保证肠道润滑,避免老年便秘。

适合2—3人食用。

03

家中常备菜丸子,想吃就吃很方便

食材准备:白萝卜500g、香菇200g、白菜500g、猪肉泥300g、鸡蛋5—10个,面粉若干

制作方法:白萝卜、香菇、白菜切碎,可以将白萝卜与猪肉一起拌匀,也可以香菇与白菜一起拌,这一步类似于我们平时在家做饺子馅,可以依着个人喜好来。依次放入鸡蛋、面粉,顺着一个方向搅拌。一个一个撮成丸子,放入冰箱急冻室,需要吃时,下锅煮几个,再放几片蔬菜叶子。

备注:有人担心吃蛋黄会增高胆固醇,其实蛋黄对胆固醇的直接影响并不大,如果实在担心,就用蛋清也行。蔬菜中,水分都比较足,可以不加水。在加面粉环节时,如果担心面粉制食品导致血糖升高,可以将煮好的燕麦、粗粮等一起加入。

营养君贴士

中国居民膳食指南建议,每人每天食用12种食物,每周食用25种食物,提倡餐餐有蔬菜、天天吃水果,而且要色彩缤纷、深色为主。今天您吃了多少种类食物、几种颜色呢?




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